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メンタルヘルス料理研究家のレシピストック

心理学✖︎料理の両方の頭脳を持つ者のメンタルヘルスクッキングのご紹介。はじめやすく、手軽に、お財布にやさしくをモットーレシピを作成しております。

海の完全食材、旬の牡蠣×エスニック食材達のチカラでカラダの温性化とメンタルヘルスケア

牡蠣のエスニックココナッツライス

今時期から旬を迎え出した牡蠣、エスニック食材のココナッツミルク、コリアンダーでカラダの温性化とメンタルヘルスケアを目指したレシピです

〜カラダの温性化〜

昔から牡蠣には身体を温める『温性』の属性があり含まれる栄養素から

貧血に効果のある鉄分よりも吸収率が高いヘム鉄

体内循環に効果のあるタウリン

身体の代謝を上げ疲労回復する必須アミノ酸

牡蠣だけでなく材料の中にもある豆板醤、生姜によって身体の温性化を進めます

メンタルヘルスケア

メンタルヘルス不調の原因の1つに脳のエネルギー不足があり牡蠣に含まれる脳の栄養源『多糖類グリコーゲン』によりエネルギー不足を改善しイライラを改善してくれます(牡蠣に多く含まれるカルシウムもイライラ緩和に効果あり)

他にも牡蠣に含まれるアミノ酸ビタミンB12亜鉛によりセロトニンノルアドレナリンの生成が補え神経伝達をサポートしイライラ、情緒不安定、不眠の緩和に効果があります

エスニック食材からもコリアンダーによる神経の鎮静作用、偏頭痛の症状緩和、ココナッツミルクの多く含まれるミネラル類の亜鉛マグネシウム(牡蠣よりも多い)によりカルシウムとマグネシウムの理想的摂取割合に近づきます

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材料(3〜4人前)

牡蠣 15粒前後

白ネギ 2本

シメジ 1パック

にんにくおろしチューブ 1cm分

生姜 スライスで3〜4枚分(おろしチューブ1.5cm分も可)

酒 50cc

ココナッツミルク 400ml

豆板醤 小1〜2

はちみつ 大1(砂糖可)

白だし 大1.5

ナムプラー 大1

水溶き片栗粉(片栗粉大1+水大1)

コリアンダーパウダー 小0.5〜1

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ご飯 適量(今回は麦を混ぜてます)

あれば

クコの実 適量

小ネギの小口切り 適量

作り方

生姜は細切り、しめじは石づきを取りほぐす、白ネギは斜めに5mmにカットする

牡蠣を下処理する(塩水で洗う)されているものはそのまま

水溶き片栗粉を合わせておく

鍋に生姜、にんにく、酒、白ネギを敷き詰める

その上に牡蠣を乗せて中火にかける

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沸いてきたら蓋をして2〜3分蒸し煮にする(吹きこぼれそうになったら火を弱める)

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牡蠣に火が入ったら牡蠣だけ取り出す

しめじを入れ煮る

しめじに火が通ったらココナッツミルク、白だし、はちみつ、豆板醤、水溶き片栗粉を入れ混ぜながら中火にかける

とろみが出たら1〜2分煮てナムプラー、コリアンダーパウダーを加えて味を見る(薄かったら塩で調節)

豆板醤、コリアンダーはお好みでコリアンダーは多くなればよりエスニック(タイ料理)になります

ご飯にかける

あればクコの実とネギをかけて

縁起物食材れんこん×アーリオオーリオのチカラで抗ストレス対策と免疫力アップ

きんぴられんこんアーリオオーリオ

今時期が旬かつ穴の開いた所から「見通しが良い」とされ縁起物の食材れんこんイタリア料理の基本アーリオオーリオ(オイルににんにくの香りをじっくりと移す)によりれんこんの大切な栄養素をお惣菜だけでなく白ワインのお供としてでも様々でお箸がススムレシピです

れんこんには野菜類でもトップクラスのビタミンCが含まれており、含有量はレモンに匹敵します

このビタミンCは抗ストレス作用がありメンタルヘルスケアには必要な栄養素ですがレモンなどのビタミンCは調理時に失われやすいのが難点なのですがれんこんに含まれるビタミンCは特殊で熱に強く加熱しても壊れにくい特徴があり摂取しやすくなっています

ビタミンCはその他にも抗ウイルス作用により免疫力アップ、抗ストレスホルモン「コルチゾール」の生成に関わるなどの働きがあり今からの時期には摂取が必要な栄養素なのです

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材料(2〜3人分)

生れんこん(皮剥いた状態)約300g前後

オリーブオイル 大3

鷹の爪 ひとつまみ(0.5本分)

にんにく 1片またはおろしにんにくチューブ 1.5cm

アンチョビフィレ 3本またはアンチョビソース 小1〜2

パセリのみじん切り(できればフレッシュ)大2

合わせ調味料

薄口醤油 小2

みりん 大1

砂糖 小0.5

白だし 小2

水大1

作り方 

れんこんの皮を剥き縦に半分にし断面に垂直に2〜3mmの厚さにスライス(あまり薄すぎると持ち味のシャキシャキ感が落ちます)

ほぐしながら水に浸けておく

パセリをみじん切りにする(多めにしても残りはビニールに入れ冷凍させればいつでも使えます)

アンチョビフィレを缶かから出して包丁でみじん切りにしてフライパンに入れる

生にんにくの場合はみじん切りにしてフライパンに入れる(チューブはそのままフライパンへ)

オリーブオイル、鷹の爪も同じくフライパンに入れる

合わせ調味料を別に合わせて用意する

れんこんをザルにあげ水気を切る

フライパンを弱火でじっくりとふつふついうまでゆっくりと揺らしアーリオオーリオする(たまに焦げそうなら火から降ろしたりしながらしっかりとにんにくの香りを引き出す)

れんこんを入れ中火で炒める(れんこん全部にオイルが絡まり透き通るまで)

合わせ調味料を入れ強火で一気に水気を飛ばしながら炒める

火を止めてパセリを絡ませる

 

旬の柿×胡桃のチカラで「気は病から」風邪に強いカラダ作り

柿のデリ風白和え

リクエストのお題食材に旬の柿をいただきました

メンタルヘルスレシピブログのコンセプトの中にココロとカラダのバランスを整える目的を掲げて来ました

「病は気から」病気は気の持ちよう

と言う言葉があると同時に「気は病から」と言うように大事な時期にかかってしまう病、ダラダラと長引いてしまった病により気分、精神的に下がってしまう事もあると思います

そこで今回は乾燥などにより風邪やインフルエンザにかかりやすい時期にありながら仕事の面では年末に向けさらに忙しくなる

病によって気を落とせない為のレシピです

旬の柿は「柿が赤くなれば医者が青くなる」と言われる事からフルーツの中でも高栄養なのです

ビタミンC、ビタミンA、カロテン、カリウム、タンニンが豊富で抗酸化力が高く血液をサラサラにしてくれたり、ウイルスに対する抵抗力が向上し喉や鼻の粘膜保護が強化されます

しかし、柿はカラダを冷やしてしまうと言う弱点があります

この弱点をしっかりとフォローしてくれさらに風邪の原因の1つ寝不足を改善させてくれる胡桃を加えました

胡桃は滋養食材として有名で柿とは逆にカラダを温める効果があります

さらには、幸せホルモンセロトニン

の材料トリプトファンが豊富で寝付きが良くなり風邪の原因の1つ不眠症の対策になります

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材料(2〜3人分)

柿(熟れすぎてないもの)1個

絹ごし豆腐 150g(半丁)

はちみつ 小1

しょうゆ 小1

マヨネーズ 大2

すりゴマ 大1

胡桃 5〜6粒

ベーコン あれば

レーズン あれば

ルッコラ あれば またはベビーリー

作り方

豆腐をキッチンペーパーに包んで豆腐と同じ位の重りをのせ10〜15分水抜きをする

ボールにちぎって入れ、泡立て器でよく混ぜる

そこにはちみつ、しょうゆ、マヨネーズ、すりゴマを入れさらにペースト状になるまでよく混ぜる

柿をカットする

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白和えにくっつかないように入れよく合わせる

胡桃も割りいれる

お皿に盛り付ける

熟れているものでも構いませんが混ぜる時に注意です作る前に冷蔵庫で冷やしておいた方が混ぜやすい

今回はデリ風惣菜に仕上げています

ベーコンは柿に甘味が少なかったので甘味を引き出すために加えました

その他にもレーズン、プチトマトなどを散らしたり見栄え良く仕上げても良し、和食の一品のように和えただけの小鉢スタイルでも良いと思います

 

 

 

 

山芋×あおさのりのチカラで脳内神経活性化

とろろココット蒸し あおさのりの翡翠あん

今回、ありがたい事に旬の山芋料理のリクエストをいただきましたのでモチモチのとろろ蒸しに鮮やかなグリーン、食欲をそそる磯の香りのあおさのりを使用した翡翠あんは張った和の一品です

まずは山芋には一般的には滋養の効果が知られていますがその他にも注目する点が3つあります

1、消化酵素のジアスターゼ

消化を助け栄養素の吸収率を上げるため疲労回復の効果があります

2、ネバネバの素ムチン

免疫機能を上げる効果やドライアイなどに効果があり目の回復につながります

3、脳内神経伝達物質のコリン

昔、日本では体内で作られる栄養素の為、さほど重要視されていませんでした。しかし、最近では見直され現代の日本人はコリン不足だと言われています

そのコリンが不足すると認知力が低下してしまい最近の認知症の若年化に繋がっています

コリンを摂取する事により脳内の神経伝達が活発化される事でしょう

次に味の決めてのあおさのりですが海藻という事もあり豊富なミネラル類、カルシウムにより精神を安定してくれます

あおさのりの鮮やかなグリーンは色彩心理効果から見てもココロを落ち着かせ、カラダの疲れを癒し、鎮静作用により昼間の仕事からくる緊張を緩和します

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材料 (小ココット3〜4個、茶碗蒸し器3個分)

とろろ蒸し

山芋 250g(皮を剥いた状態)

昆布茶 小0.5

塩 小0.5

具材(なくてもOK)

銀杏水煮 適量

むき海老 適量

あおさ海苔の翡翠あん

水 150cc+白だし大1またはだし汁150cc

みりん 大1

薄口醤油 大1または濃口醤油大0.5

片栗粉 小2+水 大1〜2

おろし生姜 適量

作り方

山芋の皮を剥き摩り下ろす

そこに昆布茶、塩を加えてよく混ぜる

器に3分の1入れて具材を入れもう3分の1入れる(具材無しでもOK、エビなどは軽く茹でておく)

フライパンに並べて半分まで水を入れ注いでふつふつと蒸し上げる、水蒸気が入らない様にキッチンペーパーを乗せて蓋をする(超弱火で8〜10分、透き通ってきたらOK)

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またはひとつひとつラップをしてレンジの弱で1〜2分加熱でも出来ます、様子見ながら(蒸すよりも若干ムラが出たりもっちり感は落ちます)

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表面を触って固まっていればOK

あおさのりを倍の水で戻して絞っておく

小鍋に水+白だし(だし汁)、みりん、薄口または濃口、を入れて沸かしてあおさのりを入れて水溶き片栗粉でとろみをつける

(失敗しやすい場合はあおさのりの以外鍋に入れ、片栗粉も加えて完全に溶かして火を入れる、ふつふつとしだしたらあおさのりを加える)

蒸し上げたとろろ蒸しにあんを張り、中心におろし生姜

 

 

 

和の粕汁と韓の参鶏湯の奇跡のコラボで脳腸相関作用

和風薬効参鶏湯

今回は甘酒の原料でもある酒粕のチカラを活かした粕汁の良いところと、韓国の代表的な薬効料理参鶏湯の良いところを合わせたレシピです

酒粕には様々な栄養素がバランス良く含まれていて(飲む点滴)甘酒の原料になっています

多く含まれるビタミンB群は脳の中枢神経を整えてくれたり、ストレスを感じてしまうと失われてしまう栄養素ですので摂取したい栄養素になります

また、レジスタンスプロテインというとても優秀な栄養素が含まれています

特徴は消化酵素で消化されにくくコレステロールなど脂質を捕まえる為

消化されず小腸まで行き、コレステロールや油を捕まえ柔らかい出やすい便になり便秘までも改善されます

次に参鶏湯の鶏とお米と様々な香辛料と炊き上げる為、凝縮され胃にも優しくなります

中でも香辛料の八角スターアニスは香り成分のリモネンにより脳の交換神経を刺激して血行を良くして胃腸の調子を整えてくれます

最後に酒粕と参鶏湯の生姜などでカラダを芯から温めてくれ2つの料理のいいところが詰まった一品です

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材料 2人分(3合炊用)

手羽元 4本

手羽先 2本

酒粕 50g

水 400cc+50cc

にんにくおろしチューブ 1cm

生生姜スライス 3〜4枚(またはおろしチューブ2cm)

八角 1個

鶏ガラスープの素 大1.5

白だし 大1.5

米 三分の一合(60cc)

輪切り唐辛子 ひとつまみ

(あれば)

  黒大豆または大豆(乾燥)ひと摑み

  三つ葉 適量

  ゆずごしょう お好み

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原料米こうじ、米のみ

ノンアルコール

作り方

手羽元、手羽先を骨からもダシで出やすいように骨に沿って切れ込みを入れる

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炊飯器の釜に1番下に鶏を敷き詰める

水400cc、にんにく、生姜、八角、鶏ガラスープの素、白だし、洗った米、輪切り唐辛子、黒大豆を入れて軽く混ぜる

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炊飯器の炊飯スイッチを押す

炊ける間に茶碗などに酒粕と水50ccを入れて溶かしておく(酒粕も一緒に入れて炊いても良いが火を通してしまうとほとんどの栄養素が失われてしまう為炊けた後に溶かし入れる、どうしても酒粕の独特な風味が苦手な場合は一緒に炊き上げて下さい。全く栄養素がゼロになる訳ではありません

三つ葉をカット

炊けたら酒粕を溶かし入れる

皿に盛りお好みで途中でゆずごしょうを、、

八角、生姜スライスは食べない)

 

3〜4人前

  5合炊用で材料の1.5倍+水50cc

4〜5人前

 1升炊用で材料の2倍+水100cc

 

 

 

天然のメンタルケアサプリメント ナチュラルチーズとはちみつのチカラで幸せホルモンセロトニンをとことんアップ

インドの自家製チーズ パニールとプチトマト&レモンのハニーマリネ

インドのパニールというナチュラルチーズは牛乳とレモン汁のみで牛乳の栄養分を凝縮させる為、ミネラル類と良質たんぱく質が豊富です

ミネラル類でも特にカルシウムが多く、1日の必要分を100gで補えてしまいます

しかも、他の食品よりもチーズにする事により吸収率も高く、ストレスの緩和にもなります

次にたんぱく質、チーズの生成の段階でたんぱく質必須アミノ酸へ変わりとても豊富に含まれています

この必須アミノ酸は、幸せホルモンセロトニンの生成には必要不可欠ですが、人間の体内では作り出す事は出来ないので摂取する他方法はありません

マリネに使用するはちみつには、3つの効果があります

1、疲労回復   スポーツの後のはちみつと言われるのは砂糖とは違うはちみつの糖分は体内でブドウ糖と変わる前にすぐにエネルギーとして吸収されます

2、脳の活性化   はちみつの糖分はすぐに吸収される特性から黒糖同様に脳が疲れている状態(脳疲労)への栄養源になります

3、不眠症の改善   はちみつに含まれるバランスの良いミネラル類、チーズ同様セロトニンの生成に欠かせない必須アミノ酸が豊富な事から不眠症の改善に繋がります

セロトニン生成に必要なナチュラルチーズとはちみつ

そして、レモンの香り成分リモネンによるリラックス効果、トマトよりも凝縮された栄養価を誇るプチトマトのとても高い抗酸化作用によるストレス影響のカラダの酸化の改善

インドの伝統家庭料理のパニールというチーズと相性の良いはちみつ、レモン、プチトマトのチカラで天然のメンタルケアサプリメントレシピになりました

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材料

パニール

牛乳(低脂肪ではなく脂肪分3.9〜4.2%)500ml

レモン汁 30〜40ml(大2〜3)

(ハニーマリネ)

プチトマト 8〜10個

レモン 半分

はちみつ 大6〜8

作り方

ハニーマリネを作る

プチトマトのへたを取り頭に切れ込みを入れる

お湯で1分ほど茹で流水で冷やす

つるんと皮が剥けるので剥く

レモンを薄くスライスする

タッパーまたはボールに入れはちみつを入れ全体を絡めて冷蔵庫で寝かせる   長いほうが良い前日など、、

パニールを作る

 鍋に牛乳を入れ中火にかける

沸騰する直前に火を止めレモン汁をまず30ml(大2)入れて軽く混ぜる

弱火にして軽く混ぜながら再度沸く手前まで火を入れる

火を止めてそのまま常温で冷ます

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するとこの様に個体と、液体に分離するのでボールとザルを用意してザルに厚手のキッチンペーパーまたはガーゼをかませてゆっくりと濾していく

水分がある程度きれたらペーパーごとしっかり絞る(キッチンペーパーは破れやすいのやで何度かペーパーわ替えながらゆっくりと絞っていく)

まん丸に仕上げる

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1度冷蔵庫で寝かせて締める

お皿にチーズ、マリネを盛ってマリネ液をかける(盛る前にチーズは食べやすい様に8〜6にカットしたほうが良い)

お好みでクラッカーと一緒に

 

マッシュルームのチカラでストレスに強い免疫力をつける

シャンピニオン ライス ボール

今回はシャンピニオン=マッシュルームを使用し洋風のオニギリの具を作りヒーリング薬効乾燥バジルを使ったレシピです

オニギリの具にたっぷりと使用したマッシュルーム(今回は加熱用のブラウンマッシュルーム)には小ぶりながらも主にメンタルヘルスケアに必要な3つの栄養素が多く含まれています

1、カリウム  血圧を下げたり、多く摂りすぎたナトリウムを体外へ排出してくれ、神経機能を正常に保つ効果があります

2、ビタミンB群  脳の中枢神経の働きを正常にしてくれます

1、2は以前のレシピ内にもよく出て来ています

3、パントテン酸  水溶性のビタミンで、皮膚や粘膜を強化し、副腎皮質ホルモンの合成を助けてくれストレスに強い免疫力の向上に働きかけてくれます

よって、ストレスを和らげら効果があります

さらに、オニギリの味を締めてくれる乾燥バジルには自律神経のバランスを整える働きがある為、バジルの香りにはヒーリング効果があります

行楽シーズンにはこのライスボールを持参し行楽先の視覚的効果、このレシピの味覚的効果でストレスに強い免疫を手に入れて下さい

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材料  6〜8個分

ブラウンマッシュルーム  6個

玉ねぎ  半分

バター  大1.5

醤油  大1

粉チーズ  大1〜1.5

ごはん  1.5〜2合

塩、乾燥バジル、粗挽きブラックペッパー  適量

作り方

オニギリの具を作る

玉ねぎをみじん切り

マッシュルームを粗みじん切り(マッシュルームは必ず水で洗わない事、汚れが目立つ場合はキッチンペッパーを擦って汚れをとる)

フライパンにバター、玉ねぎ入れ中火で炒める透き通ったらマッシュルームを加えてさらに炒める

しんなりしたら醤油を加えて水分を飛ばす

火を止めて粉チーズを加えてよく混ぜる

炊けたごはんでお好みの形で中心に具を入れオニギリを握る(塩だけを使う)

握った後に乾燥バジル、粗挽きブラックペッパーをお好みでふりかけ